Trening interwałowy – popraw technikę swojego biegania

Zegarownia.pl
Blog
Porady
Trening interwałowy – popraw technikę swojego biegania

Porady

Trening interwałowy – popraw technikę swojego biegania

Kuba Kowalewski

Człowiek w ciągłym ruchu. Jeśli nie próbuje jakiejś nowej dyscypliny sportowej, to prawdopodobnie jest w trasie i łapie stopa do Chorwacji. Miłośnik smartwatchy i zegarków zaawansowanych technicznie.

28 październik 2024

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów na świecie. Nic dziwnego - jest dostępny dla każdego, nie wymaga specjalistycznego sprzętu, a przy tym doskonale wpływa na naszą kondycję i samopoczucie. Jednak aby osiągać coraz lepsze wyniki i czerpać jeszcze więcej satysfakcji z tej aktywności, warto skupić się na odpowiedniej technice treningu. W dzisiejszym artykule, dzięki wskazówkom mistrza Golden Trail World Series, Stiana Angermunda, poznasz trzy skuteczne ćwiczenia interwałowe, które pomogą Ci zwiększyć prędkość i moc podczas biegania.

Spis treści:

Poznaj mistrza biegania – Stian Angermund
Co to jest trening interwałowy?
Jak często trenować interwałowo?
Trzy skuteczne sesje interwałowe według Stiana Angermunda
Jak mierzyć intensywność biegu z zegarkiem Suunto?
Lepsze wyniki dzięki dopracowanej technice i innowacyjnej technologii

Poznaj mistrza biegania – Stian Angermund

Stian Angermund to prawdziwa legenda biegów górskich i przełajowych. Ten 36-letni norweski atleta może pochwalić się imponującą listą osiągnięć, w tym zwycięstwem w Mistrzostwach Świata w Biegach Górskich i Przełajowych 2021 na dystansie 40 km. Jest również dwukrotnym triumfatorem prestiżowego cyklu Salomon Golden Trail World Series (2018 i 2021) oraz rekordzistą wyścigu przełajowego Zegama-Aizkorri.

Jego przygoda ze sportami wytrzymałościowymi rozpoczęła się w latach nastoletnich, a w wieku 20 lat zaczął uczestniczyć w wyścigach górskich. Dziś, oprócz własnej kariery sportowej, dzieli się swoją wiedzą z innymi biegaczami, pomagając im osiągać wyznaczone cele. Według Stiana, odpowiednio zaplanowany i konsekwentnie realizowany trening interwałowy może przynieść fantastyczne rezultaty.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich, intensywnych odcinków biegu oraz okresów odpoczynku. Na przykład, przez cztery minuty biegniesz na pełnych obrotach, po czym przez dwie minuty maszerujesz lub truchtasz, aby złapać oddech, i ponownie powtarzasz cykl. Tego rodzaju trening może mieć różne formy – zarówno pod względem czasu, jak i dystansu. Dlaczego warto wykonywać trening interwałowy? Przede wszystkim, pozwala on na poprawę wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, co przekłada się na lepsze wyniki na trasie. Dodatkowo, intensywne interwały sprawiają, że nasze ciało adaptuje się do wysiłku, co skutkuje zwiększoną wydajnością podczas biegów o różnej intensywności.

Jak często trenować interwałowo?

Częstotliwość treningu interwałowego powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i doświadczenia biegacza. Niektórzy sportowcy wykonują dwa treningi interwałowe dziennie, kilka razy w tygodniu, podczas gdy inni poprzestają na jednej sesji tygodniowo.

Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od jednej sesji interwałowej w tygodniu, a następnie stopniowe zwiększanie częstotliwości do dwóch sesji. Kluczowe jest wsłuchiwanie się w sygnały płynące z organizmu - jeśli czujesz zmęczenie lub masz obolałe mięśnie, lepiej przełożyć lub pominąć zaplanowany trening interwałowy. Warto pamiętać, że długość interwałów powinna być dostosowana do celu treningu i poziomu zaawansowania sportowca. Przykładowo, sesja składająca się z 4 interwałów po 4 minuty, z 2-minutowymi przerwami, daje łączny czas wysiłku 16 minut (nie wliczając czasu regeneracji).

Trzy skuteczne sesje interwałowe według Stiana Angermunda

Mistrzowskie porady Stiana Angermunda obejmują trzy kluczowe sesje interwałowe, które pomogą Ci poprawić swoje wyniki. Oto one:

Sesja interwałowa Vo2MAX

Celem tej sesji jest poprawa maksymalnego poboru tlenu (Vo2max). Sesję rozpoczynamy 20-minutową rozgrzewką, po której następują 4-minutowe interwały z 2-minutowymi przerwami na regenerację. Najlepiej wykonywać je w terenie pagórkowatym, głównie pod górę.

Sesja progu beztlenowego

Ta sesja jest nieco mniej intensywna i skupia się na poprawie progu beztlenowego. Składa się z 8-minutowych interwałów z 2-minutowymi przerwami. Szczególnie skuteczna na długich podjazdach lub pętlach terenowych.

Zjazd interwałowy

Zjazd interwałowy skupia się na technice biegu w dół. Interwały trwają maksymalnie 2 minuty, a celem jest poprawa kontroli i pewności siebie podczas biegania. Powtarzaj cykl 6-7 razy, starając się poprawić czas każdego interwału.

Pamiętaj, że niezależnie od wybranego rodzaju treningu interwałowego, zawsze powinieneś zakończyć sesję 10-15 minutowym truchtaniem oraz zadbać o odpowiednie nawodnienie i odżywienie, aby zoptymalizować regenerację.

Jak mierzyć intensywność biegu z zegarkiem Suunto?

Zegarki Suunto to doskonałe narzędzia wspierające trening interwałowy dzięki zaawansowanym funkcjom pomiaru i analizy intensywności biegu. Funkcja interwałów pozwala na precyzyjne ustawienie czasu trwania intensywnego biegu oraz przerw na odpoczynek, co ułatwia realizację sesji interwałowych. Oto kilka aplikacji sportowych Suunto Plus, które pomogą Ci w pomiarze Twojego biegu:

Pomiar intensywności biegu

Dzięki funkcji prędkościomierza impulsowego w zegarkach Suunto, takich jak Suunto Race S UTMB WORLD SERIES Limited Edition SS051034000, możesz na bieżąco monitorować intensywność swojego biegu. Umożliwia to efektywne dopasowanie tempa podczas intensywnych odcinków, co pomaga zoptymalizować cały trening.

Funkcja ustawień interwałów

Zegarki Suunto pozwalają na łatwe włączenie trybu interwałów, umożliwiając automatyczne przypominanie o zmianie tempa zgodnie z wybranymi ustawieniami. Możesz ustawić czas trwania intensywnego biegu i odpoczynku, co pomaga Ci skupić się na biegu, a zegarek przeprowadzi Cię przez sesję bez potrzeby ręcznej kontroli. Obecność tej funkcji możesz znaleźć w modelu Suunto Race S All Black SS051013000.

Test progowy dla biegaczy

Test Suunto Plus Threshold to opcja, która oszacowuje tempo i tętno na progu beztlenowym. Na tej podstawie dostosujesz strefy treningowe w zegarku, co pozwoli na jeszcze lepsze dopasowanie intensywności do założeń treningowych. Powtórzenie testu w ciągu sezonu pozwala monitorować postępy.

Test Coopera

Zegarki Suunto oferują również klasyczny Test Coopera, który pozwala ocenić VO2max. Wystarczy wybrać aplikację sportową Cooper Test w zegarku, a sesja rozpocznie się wraz z treningiem. Test ten polega na biegu przez 12 minut, a jego wynik pokazuje, jak daleko udało się przebiec w określonym czasie, co jest doskonałym wskaźnikiem poziomu wytrzymałości i efektywności treningu. Test Coopera znajdziesz niemal w każdym zegarku Suunto, jednak szczególną uwagę polecamy zwrócić na modele z linii Suunto Ocean, które oferują dodatkowe funkcje, wspierające kompleksowe monitorowanie aktywności. Modele te umożliwiają m.in. pomiar głębokości i temperatury w przypadku aktywności wodnych oraz zaawansowane analizy tętna, co czyni je idealnym wyborem dla sportowców poszukujących wszechstronnego zegarka. Dzięki rozbudowanym opcjom monitorowania wydolności oraz funkcji interwałów zegarki Suunto Ocean pomagają śledzić postępy zarówno na lądzie, jak i w wodzie, zapewniając wsparcie w różnorodnych dyscyplinach.

Analiza wydolności tlenowej

Aplikacja Suunto Plus Decoupling mierzy tętno i analizuje je w kontekście tempa oraz mocy. Pozwala to sprawdzić zmiany w wydolności aerobowej i kontrolować kondycję w trakcie długotrwałych treningów biegowych.

Dzięki wymienionym funkcjom zegarki Suunto są wszechstronnym wsparciem w mierzeniu intensywności biegu, co pozwala osiągać coraz lepsze wyniki i monitorować postępy w realizacji założeń treningowych.

Lepsze wyniki dzięki dopracowanej technice i innowacyjnej technologii

Trening interwałowy to sprawdzona metoda na poprawę wytrzymałości i szybkości biegu, a zegarki Suunto z funkcjami mierzenia intensywności stanowią doskonałe wsparcie w realizacji takich sesji. Dzięki dedykowanym aplikacjom i testom, możesz precyzyjnie monitorować swoje postępy i dostosować intensywność treningów do swoich potrzeb. Zainwestuj w technikę i technologię, aby czerpać maksimum korzyści z biegania!